버드독 자세, 허리 아플 때 따라하기(효과 및 주의)

 

특히 사무직 직업을 갖고 있는 분들은 하루종일 컴퓨터 모니터 화면 앞에 앉아 시간을 보내는 경우가 많아 자신도 모르게 뻐근해진 허리를 느끼게 됩니다.

이때 주기적으로 스트레칭을 하기 힘들다면 퇴근하고 집으로 돌아와 버드독 자세를 따라해 보는 게 도움이 될 수 있는데요.

오늘은 버드독 자세 및 효과, 주의사항을 꼼꼼하게 정리해 보는 시간을 가져보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

1. 버드독 자세란?

 

버드독 자세는 허리가 약한 중장년층도 쉽게 따라할 수 있는 동작이라고 할 수 있습니다.

한번이라도 버드독을 취해보셨다면 다음 번에 따라하기는 더 쉬울 것이라고 보고 있는데요.

일반적으로 알려져 있는 버드독 자세는 다음과 같습니다.

 

• 엎드린 상태에서 양손은 어깨너비 만큼, 양 무릎은 골반 너비만큼 벌리기
• 손은 어깨 바로 아래 두고 무릎은 고관절 바로 아래에 위치
• 허리 c자 곡선을 유지하며 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴서 들어올리기
• 이때 발은 골반보다 높지 않게 들고 해당 자세에서 5초간 유지 후 복귀
• 2-3초 정도 휴식 후 반대편 팔과 다리를 들어올리기
• 총 8-10회 가량 3세트 정도 시행

 

 

 

2. 버드독 효과 - 1) 허리 통증 완화

 

버드독 자세를 통하여 얻을 수 있는 효과에는 허리 통증의 완화에서 시작됩니다.

이 동작은 코어근육을 강하게 만들어 주기 때문에 척추의 안정화까지 영향을 미치게 되는데요.

이에 따라 발생하는 허리 통증을 가라 앉혀 줄 수 있고 만성적으로 부여될 수 있는 허리통증 예방에도 긍정적 이점이 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 버드독 효과 - 2) 코어강화

 

버드독 자세에서 무엇보다 뚜렷한 효과에는 코어강화가 있습니다.

복부에 존재하는 다열근 등 심부근육을 탄탄하게 하는데 도움이 되고 신체 중심의 안정화에 기여하기 때문인데요.

코어근육을 강하게 만들어 주면서 여러 신체활동 수행 시 균형 유지에도 큰 도움이 된다고 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

4. 버드독 효과 - 3) 균형성 향상

 

버드독 자세를 통하여 얻을 수 있는 효과에는 균형성이 좋아진다는 점에 있습니다.

불안정한 자세를 취하게 되면 중심을 잡는 능력을 잃어버리게 될 수 있는데요.

버드독을 통해 갑자기 발생하는 움직임에 있어서도 무너지거나 당황하지 않고 균형을 바로 잡는 힘을 길러줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 버드독 효과 - 4) 근육 간 협응력 증진

 

버드독 자세를 취하게 되면 상체와 하체의 근육들이 서로 똘똘 뭉치는 협응력을 보여주게 됩니다.

이에 따라 동작을 수행할 때 원활함을 부여할 수 있게 되는데요.

기본적으로 해당 동작은 상체 및 하체를 동시에 움직이게 되기 때문에 이러한 원리에 따른 효과라고 이해할 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 주의사항

 

단, 버드독 자세를 취할 때 주의사항으로는 어깨 및 코어가 힘들다고 내려가지 않도록 탄탄하게 지탱을 해야 하는데요.

버티고 있는 팔꿈치가 안으로 말려 돌아가지 않도록 유의하며 팔꿈치는 바깥쪽을 보도록 해주세요.

반대쪽 방향을 실시할 때에는 다시 팔과 다리의 정렬을 바르게 맞춘 후 시행해야 합니다.

아울러 동작을 취할 때에는 고개가 숙여지지 않도록 주의해 주세요.